メンズ｜腹の脂肪を減らして、
美しいシルエットにしたい
腹が出てるので、服を着てもシルエットが良くない。
腹に脂肪がついていて、ポテッ出ている。どんなにコーディネートを工夫しても、これでは話にならない。
服を着た時にそれなりのシルエットになりたい。腹をへこませたい。
今までも色々やってみたんだ。
だけどなかなか成果が上がらない。もちろん最大の原因は、私が自分に負けるからなのだが、どうしたらいいものか ・・・
内臓脂肪と皮下脂肪
脂肪には2種類あります。
一つは内臓脂肪です。もう一つは皮下脂肪です。
どちらもシルエットを崩す点では同じです。
ただその「悪さの度合い」「減量の難易度」に関しては、大きな違いがあります
内臓脂肪
妊婦さんのようにお腹がポッコリ出てるのは、内臓脂肪過多の可能性が大きいです。もちろん皮下脂肪もあるのですが、内臓脂肪の要因が大きいです。
内臓脂肪は、内臓の周辺にべったり脂肪がまとわりついてるものです。女性より男性の方が内臓脂肪過多になりやすいです。
「太っていると生活習慣病になりやすい」という時の脂肪は、主に内臓脂肪です。
しかしそのことは、それほど心配しなくてもいいです。
なぜなら「減らしやすい脂肪｣だからです。その気になって厳格に取り組めば、早い人なら1ヶ月あたりから減り始めます。
３ヶ月もあればかなり減量できます。
ただし、「気を緩めずに実行継続できる人」限定の話です。
それができないのなら、非常にマズイ状態を引き起こす怖い脂肪です。
皮下脂肪
内臓脂肪があれば皮下脂肪もついています。
皮下脂肪は男性よりも女性の方に多いです。皮下脂肪が少なすぎる女性は、男から見ると「色気がない」なんて思われやすいです。女性的丸みは「程よく付いている皮下脂肪」のおかげです。
丸みのある男性は、あまり男性的魅力を感じさせません。
少しシャープなシルエットをお望みなら、内臓脂肪だけでなく皮下脂肪も減らした方がいいでしょう。
皮下脂肪は内臓脂肪に比べ落ちにくいです。
じっくりと取り組むしかありません。
無茶すると一気にシワが増えます。
脂肪減量方法
内臓脂肪も皮下脂肪も減量初心者にとっては同じようなやり方で十分です。
最も効果のある方法・・・夜18時以降は固形物を口にしないこと
これは抜群の効果があります。
それと同時に「付き合いがあるから」とか「それはお腹が減るよ。我慢できない」など、ありとあらゆる「やらない言い訳」が出る方法でもあります。全て言い訳です。
例えば、重要な接待で食事を共にしなければならない時でも、食事の量を7～8割に抑えることはできるはずです。
腹いっぱいにする必要はないでしょう。
また接待の日の前日・翌日は食事を8割程度にして内臓を休めるようにすればいいです。
夜8時以降は食事は「絶対禁止」みたいなガチガチな考えをせずに、「できるだけ回避するけど、どうしても回避できない場合には他でバランス取る」ぐらい柔軟に構えた方が続けやすいです。
なお「固形物がダメなんだから、ビール・酒・コーヒーは構わないよね」なんて言い訳はすっぱり捨てましょう。アルコール類を目の前に置かれたら、体は冷蔵庫の前に瞬間移動するに決まっています。「ちょっとだけ」がちょっとではすみません。
ほとんどの人が「今回だけ」「少しだから」「神様、今だけ目を瞑ってくれ」「この位一回やったからって、ほとんど影響ないじゃん。分かりきってるやんか」など自分に都合の良い理由を考えたりします。
その時点で厳しく自分を制御しなかったら、元の木阿弥です。心理としては薬物中毒患者と同じです。
この方法は、お金もかからず、お手軽で時間も奪われず、良いことずくめなのです。
ただ、唯一の欠点は「極めて誘惑的」ということです。
炭水化物・甘い物を減らす
これも極端なやり方に走る人がいます。
「ゼロ炭水化物」なんてやったら、体を壊すに決まっています。
甘いものだって「絶対禁止」なんてやったら、ますます欲しくなります。今までより3割減ぐらいにすればいいのです。
お茶碗に取り分ける段階で3割減にしておきます。ご飯をふんわりついてください。見た目は大切ですよ。
麺類は極力避けた方がいいです。つい食べ過ぎます。
うどんやラーメンはかなりの炭水化物です。どうしても欲しいなら、「かけうどん」にしましょう。
冷たい麺類は食べ過ぎます。夏場は素麺が美味しいですね。でも食べ過ぎやすいですよ。十分気をつけてください。一気に素麺をつかむとその時点で「食べ過ぎ決定！」です。
食べる量を決めておき、そこまで食べたら その場を離れましょう。
目の前に好物を置かれて、「食べるな」というのは、拷問です。自分で自分を拷問にかけることはないですよね。
食事に関しては最初の１０日間が最も苦しいです。「誘惑の嵐」です。でもそれが出来れば、次第に慣れてきます。
それから会社や学校からの帰り道にファミレス・ラーメン屋・居酒屋・ケーキ屋などがあれば、その道は通らない方がいいです。「一回だけ！」のつもりが一回で済まなくなります。
一回だけで済ませる自己制御力があるなら、そもそもその一回をやりませんからね。
速歩・ランニング
両方とも全身の脂肪を落とすのに効果があります。
しかし速歩やランニング「だけ」で腹の脂肪を落とすのは、かなり難しいでしょう。食事制限と組み合わせて行うべきです。
しかも「その辺りを少しお散歩した」からといって、減量につながるカロリー消費は期待できません。体にそれなりの負荷をかける必要があります。
また3ヶ月程度で目に見える効果を期待するのは過剰な期待です。人にもよりますが、歩くだけなら、少なくとも1年間は継続しなければ「オッ！」という実感は得られないと思います。
ただ、健康のためには非常に良いことなので、是非実行されることをお勧めします。
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筋トレ
基礎代謝を高めることは、「全身ダイエット・腹の脂肪を減らす」のに効果があります。逆に筋肉が減ると確実に脂肪が増えます。
そうすると体重が増えて動くのが億劫になります。ますます脂肪が増えます。悪循環にはまります。
筋トレを続けると、まず内臓脂肪が落ち始めます。
といっても、腹からへこみ始めるわけではありません。腹がへこむのは「最後の最後！」と思っていた方がいいです。実際、ほとんどの人がそうなのです。筋トレでおすすめなのは次のことです
エアロバイク
家になければ1台購入することをお勧めします。プログラムには「負荷の自動変化」設定できるものがいいです。全力疾走するような練習だけではなく、変化のあるスピードで、それなりの時間続けるようなトレーニングをお勧めします。
意識のかけ方によって、太ももの前の筋肉を強化することも、太ももの後ろの筋肉を強化することもできます。
踵でベダルを踏む感じでこぐと、太ももの後ろから、おしりの筋肉あたりが強化されます。腰の筋肉も強くなります。
スマホで音楽を聴きながら、あるいはスマホでテレビを見ながらやれば、30分や1時間なんてあっという間に過ぎてしまいます。あまり構えずに軽い気持ちでサドルに座ればいいのです。
エアロバイクはどちらかと言うと「続けやすいトレーニング」です。雨の日も室内でできます。かなりありがたいです。
スクワット
「筋トレの王様」と言われています。下半身を強化するには最もお手軽です。いつでもどこでも実行できます。
会社でも、階段の踊り場で20回やるとかですね。場所を見つけて頻繁にやればいいのです。
スクワットのやり方はいろいろあります。 YouTube を見たらすぐにわかります。その YouTube 自体、色々なスクワットを紹介しています。
ということは、初心者ならとりあえずぐずぐず言わず「腰を落としてそして腰を上げる」というのを繰り返せばいいのです。
やっていくうちに自分にマッチしたやり方が身に付いてきます。
シックスパックス
間違いなく腹筋強化効果があります。と言っても、宣伝に出てる筋肉マンのような筋肉になるかどうか、それは疑問です。
しかし確実に筋肉はついてきます。腹もへこんできます。これも人によるのですが、結構早いうちに効果が出てきます。少なくとも「上体起こし」をするよりずっと効果があります。腰も痛めません。
場所を取らないのもありがたいです。
私の経験から言うと、使用するジェルは純正の方がいいです。値段が高くてもその方がいいです。
ワンダーコア
腹筋運動が苦痛になりません。全然「楽！」です。それで確実に「腹筋がついてきた」という実感が得られます。
「筋肉が緩んで内臓がせり出してきている」というタイプの人には、これはおすすめです。2週間ほど続ければ、そこそこ腹のせり出しは治ります。
これに食事制限をかければ、2週間で確実にベルトの穴一つは減らせます。少し食事制限を強化すれば3週間で「ベルトの穴２つ」ぐらいは絞れると思います。
ただそれ以上し続けてもあまり効果は見られないようです。少なくとも私の経験ではそうでした。他の人ならまた異なる結果になるのかもしれません。
ローラー
体幹強化の道具です。腹筋だけでなく全身の筋肉が強化されます。
「ぽっこり腹」が治るだけでなく、姿勢も良くなります。高いものではないので、ひとつ揃えておくと良いでしょう。
ただ品物にもよるでしょうが、直接 床や畳でトレーニングすると、床や畳が傷つく恐れがあります。ホームセンターかどこかで安いマット買ってきて、その上でやった方がいいです。
それと腰を痛めるような使い方をしないでください。 YouTube に使い方を説明したものがあります。
腕立て伏せ
最もポピュラーな筋トレです。なかなかしんどいです。
以前はクラブでも「ペナルティとして腕立て伏せ30回」とかやられてました。
これも「どこの筋肉を使って腕立て伏せをしているのか」意識する方がぐんと効果が上がります。
そうは言っても初心者に「使ってる筋肉を実感せよ」は、難しいでしょう。とりあえず行ってみることをお勧めします。
女性の方で「筋肉がほとんどない」っていう場合には、膝を付いてゆっくりやればいいですね。
ダンベル・アレイ
アレイは便利です。腕、肩、背筋の強化ができます。
使い方はいろいろあります。 YouTube にたくさん出ています。自宅で暇な時にやれば、3ヶ月後にはしっかりした上半身になります。
また女性の場合、大胸筋が弱くなって乳房を支えられず、結果として乳房が下がってしまった人でも、大胸筋を強化することで回復できます。結構 我慢強く続けないといけないですが・・・。
「予防」として、そして「美しい胸を維持するため」に大胸筋を鍛えることをお勧めします。
サプリメント
【健康と若々しさをサポート】
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活発に動くようになります。
自然に、気がつかないうちに腹の肉もなくなります。
ダイエット効果が期待できます。
値段はお高めです。
それだけの効果があるということです。
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柔軟体操
体操選手みたいに、すごく柔らかくする必要はありません。
普通に動く時に、「体が硬いため動きにくい」ということがなければいいでしょう。
特に「脚の裏の筋肉を伸ばす」と「胴体のねじり」は毎日少しでもやった方がいいです。
心理コントロール
「ちょっとだけ」という「甘い誘惑」
ダイエットするときや 腹をへこませたりする時に、最も障害になるのが「ちょっとだけ」という「甘い誘惑」です。
チャレンジして9割以上の人がこれで「今回も静かに沈没」しているのではないでしょうか。
そこで「沈没しかかりながらも、どうにか目的地に到達する」心理コントロールを書いてみます。
一言で言うと「自分をごまかせ」です。
自分の本能が持っている欲望コントロール力は「幼稚園”年少さん”レベル」です。そう思って間違いありません。
幼稚園の先生は、ごまかしごまかし、泣きそうな子の気持ちを操作しながら、なんとか思った方向に誘導しています。
ダイエットの時は自分に対してあれと同じことをするのです。
決して「とにかく我慢しなさい」「頑張ってやり抜きなさい」なんて自分に言わないことです。もちろん我慢しないといけないこともありますが、その時は「一瞬 我慢して」すぐに我慢しなくても良い所へ逃げましょう。
我慢しなくても良い方法を工夫しましょう。
例えば会社や学校の帰り道、居酒屋・パン屋などがあるとしましょう。その時はそのルートで帰らないことです。
そのお店を見たら、「気がついたら目の前にビールのジョッキがあった」ということになりかねません。
帰り道でふと「右手に袋を持っている自分に気がついた。袋の中から美味しそうなパンの匂いがする」なんてことになります。
とにかく近づいたらダメなんですよ。
「あれを食べたいなぁ」と頭に浮かんできたら、すぐ他の事を考えましょう。
考えても浮かんでくるようなら、体を動かす作業をしましょう。声を出しましょう。
「食べたいなー」の気持ちをじっくり味わってはいけません。
飲み会には行くな！
今はコロナのため飲み会の制限がされています。
しかし制限がとけたら大いに盛り上がるでしょう。
その時 「飲み会誘い」が来ても、なんだかんだ言って参加しないことです。参加したら100%ダイエットは失敗します。
接待等でどうしても食事に行かねばならないなら、腹八分にしておきましょう。接待の前日と翌日はかなり軽めの食事にしましょう。
みんなで飲んだ後のラーメン
うまいですよね。でもダメ！即効、太る。
こうやってると、しだいに体も心もダイエットになれてきます。
引き締まった体になるので、動くのが楽になります。
ここまで来ればようやく「一段落ついた」と言えます。
食べたい！ガマンしたくない！女子のダイエットサポート！
【黒しょうが＋5つの黒スリム】
｢女子の｣とあるけど、食べたい！ガマンしたくない！のは、男子も同じですよね。
