筋トレを続ける工夫と方法
1、筋トレは「続けてこそ！」成果が出る
筋トレしたら体脂肪も内臓脂肪も減ります。
当然体重も減っていきます。
ただトレーニング以上に食べ過ぎたのでは、体重は増加します。
また続けていれば、シャープな体の線が出てきます。筋トレのやり方にもよりますが、間違いなく筋肉がついてくるのがわかります。
女性は決してムキムキにはなりません。「女性ボディビルダーみたいになりたくない」と心配しているかもしれません。が、その心配はまったく無用です。あんな風になるには、相当にハードな練習をしなければなりません。
自宅でぼちぼちやる程度なら、女性ビルダーのようにはなりません。
反面、シェイプアップ効果は抜群です。
それこそまさに望むところですよね。
それもこれも「続けてこそ！」のものです。
自宅トレーニングを３ヶ月間、毎日ボツボツやると、ようやく効果らしきものが実感できます。
実は、このくらいのペースの方が美しく痩せることができるのです。
急激に減量すると貧相になります。
この３ヶ月を待てない人が多いです。
「まず、３ヶ月はやろう」と心に決めて下さい。
2、短期で減量することは、できます。
でも上記のように貧相になります。
さらにリバウンドの可能性が非常に高いです。
はっきり言って、「間違いなくリバウンドする」と思った方がいいです。
筋肉をつけるには一か月ぐらいでは難しいでしょう。
HMB を使えば通常よりずっと速く筋肉が付いてきます。しかしそれを使ったとしても、1ヶ月は続けねばなりません。
◆こんな方にオススメ◆ ・最初はがんばっても筋トレは続かない！ ・仕事が忙しくてジムに行く時間がない！ ・プロテインを試してみたが実感がない！ ・周りに自慢できるようなカラダを目指したい！ |
一応「3ヶ月」目安に考えた方がいいです。
一度筋肉がつき出すと、あとは割と筋肉がつきやすくなります。
3、筋トレを続ける工夫
（1）負荷を重くしすぎない
自宅トレーニングでは、「気が付いた時に10分から20分ほどちょこちょことやった」方がいいです。そういうやり方の方が、筋トレは続きます。
そのためには「負荷を重くして、計画的に行った」のではすぐに筋トレやめたくなります。
「やらなければならない義務感」で、気持ちが追い立てられるからです。
負荷を例にとると、腕立て伏せが頑張って最大20回できる人なら「12回でOK! よくできました」程度にしておきましょう。その12回を1日に何回もやるのです。
途中で「少し厳しいな」と感じたら、10回に減らしても構いません。
「軽いな！」いうぐらいの負荷で「1日に何回も」やります。
腕立て伏せができない場所なら、壁に手をつけて足を壁から離して腕立て伏せすればいいでしょう。それでも十分効果がありますよ。要は、腕のトレーニングをすればいいのですから。
2、筋トレは、いつでも どこでも できます.
筋トレ時間を「決めない」こと
これは自宅トレーニングの時の話です。
ジムに通うのなら、やり方は全く別になります。自宅トレーニングでも素晴らしい効果が得られます。
勉強や仕事の合間に5分間だけトレーニングをしましょう。
最初のうちは「めんどくさいな」と思うかもしれません。でもスクワット3回ほどすれば、筋肉の心地よさを感じます。そうなると、あと数回スクワットできます。
速いリズムでし方がいいです。リズミカルにすると、筋肉を使わずに足のバネでやることになります。「1・2・3」で腰を沈めます。途中まで下ろして、「1・2・3・4」だけ止めます。それから「1・2・3」でゆっくりあげます。
その方がリズムをつけてやるより、ずっと早く効果がでます。膝も痛めません。
スクワットは、筋トレの王様です。仕事や勉強の効率もアップします。
3、筋トレは、その場にあるものを使ってみましょう。
例えば椅子があるとします。
椅子使って「腕立て伏せ」ができます。
背筋を鍛えることもできます。
椅子に腰を掛け直前で止める「空気椅子」もやれます。
座って椅子の両側を持って引き上げれば、腕や背筋の筋トレになります。
1日に2回ぐらいでは効果があまり見られませんが。1日に7回以上やり続ければ、3ヶ月後には、上半身に筋肉がつき始めます
スマホ首を修正するのにも筋トレは一役買います。
4、エアロバイクは非常に効果を得やすい
できれば1台自宅に置くことをオススメします。
足腰の筋肉がばっちり付きます。
負荷を大きくしたくなりますが、それはやめましょう。途中で負荷が変化する設定にしましょう。
また「ちょっとだけ頑張って」良いエアロバイクを買いましょう。
値段の高いものは体にも優しく設計されています。長年使うものなので、１日にしてみればわずかな金額です。
毎日 仕事や勉強の合間に 15分ほどやれば、3ヶ月後には確実に足腰がしっかりしてきます。軽快に動くようになります。15分を1日3回で充分でしょう。やりたかったらそれ以上でもやってよいと思います
5、好きな音楽を聴きながら筋トレしよう。
スマホで好きな音楽を聴きながら筋トレすれば、あっという間に時間は過ぎます。
軽い負荷でやるので音楽を聴く余裕があります。
エアロバイクの時には、1時間ほど時間が取れるなら テレビを見ながらでもいいでしょう。
YouTube を見ながらでもいいです。
有線のイヤホンは邪魔なので無線の方がいいと思います。
これも安物はやめておきましょう。そこそこの出費を覚悟すれば、結構の性能のものが手に入ります。性能の良いものは使い勝手が全然違います
6、電車の中
電車の中ではかかとを上げて立ちましょう。
ふくらはぎの筋トレです。「一駅間頑張ろう」と決めてもいいし「とりあえずかかとをあげよう」でも構いません。
やればいいのです。
これも効果が大きいです。ふくらはぎが強くなると、歩く姿勢が安定します。姿勢も良くなります。姿勢の良さは、モテる男の必須条件です
7、写真を撮ろう
スマホで写真を撮ろう。
週1回のペースがいいでしょう。
男ならパンツひとつになって自撮りすればいいですね。鏡に映った自分を撮るのもいいですね。ポージングして撮すのも面白いです。楽しめます。
ただしスマホから PC の方に移しておくことを忘れないようにしてください。スマホを落とした時、何かとかっこ悪いですから。
女性でも写真を撮っておくといいです。
胸の張りが全然違ってきます。お尻がクイッと上がってくるのがよくわかります。
女性の場合は、その場で PC に移しておきましょう。スマホの画像はその場で消しましょう。
8、体重計管理は効果がある
毎日の記録なので、1か月の変化を見るのは楽しいです。
かなりやる気が出てきます。
「1ヶ月に2 kg」 減量するのが理想でしょう。
1ヶ月に5キロも減量し続けるのは、やめましょう。ろくなことありません。
9、ペースを変えないこと
もっと厳しくしたいと思っても、今のペースを変えない方がいいです。
「厳しくして3ヶ月後にはポシャってる」人がたくさんいます。
今のペースを続けることこそ成功の鍵です。
もっと負荷を大きくしたいのなら、1ヶ月ごとに少しずつ負荷を増やせば良いです。
◆こんな方にオススメ◆ ・最初はがんばっても筋トレは続かない！ ・仕事が忙しくてジムに行く時間がない！ ・プロテインを試してみたが実感がない！ ・周りに自慢できるようなカラダを目指したい！ |
